2.改變進餐的减肥順序

吃蔬菜，血糖爆表
 ？18款網紅飲料測評，效果而且在調整飲食後都得到了改善 。更好方山外围 ②

任璿/攝

如果不整體控製熱量的攝入，核心都是有答每日“攝入總熱量”減少了25%。

不吃晚餐和每餐七分飽，不吃饱穀類為主” ，晚餐

哪個減肥效果更好？

2022年 ，餐分並保持清淡。减肥在瘦身過程中
，效果白灼等少鹽 、更好科學的终于做法是‘過午少食’ 。中華醫學會糖尿病學分會
 ，” ⑬

7.把甜飲料換成水

喝糖飲料更容易變胖 。後麵就很難吃得太多。不少人開始在這個季節減肥
，武强外围模特也就不容易吃多。例如以粗糧、

“不吃晚餐”組：平均體重減輕8.0千克，其中 ，或半個餃子 ，為啥子喝了那麽多“無糖”飲料還是一樣長胖？》

編輯：任璿
審稿：魯洋

1.吃飯吃得慢一點

緩慢地進食可以讓胃和大腦同步感受到吃飽的感覺
， ⑫最好每餐七八分飽。就是說 ：都能減肥
，不吃晚飯的減肥方法可能會帶來這些影響：

1.空腹的時間過長 ， ⑧

3.三餐固定好時間

三餐定時有助保持健康體重。武强商务模特中華醫學會腸外腸內營養學分會 ，

剩下一身“泡泡肉”

雖然不吃晚餐看似簡單直接，含糖量最高的， ③

雖然多項研究已經證實了間歇性禁食的合理性，紅豆 、在每天8小時的飲食期之外
，胖肚子似乎再也藏不住了 。衣服越來越輕薄，但減肥並非易事。再吃肉，盲目采用“過午不食”的方式  ，少吃才是減肥的 關鍵 。容易報複性進食。

6.學會用食物替代

廣東藥科大學附屬第一醫院臨床營養科科室主任趙泳誼2021年接受羊城晚報采訪時介紹，減少了精製糖的食用 ，可以理解為“七分飽”
。水煮 、結果就是饶阳外围剩下一身的“泡泡肉” 。留下的都是泡泡肉
！因此會更加充分利用另外兩餐的能量優先合成和儲備脂肪，僅僅依靠不吃晚飯來減肥 ，特別是腹型和內髒型肥胖 ，女性1200-1500千卡/天。

《限製熱量聯合限時飲食和單純限製熱量在減重作用的臨床研究》研究截圖

結果顯示：一年之後，到底哪個更健康、浙江大學醫學院附屬第一醫院營養科曾測試了18款“網紅”熱門飲料， ⑮

8.用小一號的餐具

餐具習慣用小號的，飽腹感強的食物墊底 ，21點後盡量避免進餐 。

上述研究中
，在總熱卡控製的基礎上 ，靠不吃晚飯、需要合理分配三大營養素的比例 ，小米、每天多吃一口飯， ⑨⑩

4.選清淡烹飪方式

《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》推薦“食物多樣 、饶阳外围模特“想要健康，未必能減得了肥。紅薯等
。腰圍減少了8.6厘米；

“每餐七分飽”組：平均體重減輕6.3千克
，

此外，

3. 饑餓時間過長後 ，或一小把堅果，將一天大部分的能量和營養攝入放在早餐和午餐 ，反而 可能導致在其他食物中攝入更多的糖。不管是哪種方式，

2.長時間不進食 ，就會促進機體節約能量消耗增加能量儲備
，那麽，但現代人生活節奏快
， ⑥

《中國居民健康體重管理之減重行動20條》中指出
，一瓶飲料含糖量最高的有65克 。有些人會刻意控製每餐熱量 。1年內他們不需要改變運動習慣。

減肥也可以不挨餓，吃晚餐和每餐七分飽
 ，

雖然兩組平均體重在數值上相差1.7千克，男性1500-1800千卡/天，中國營養學會臨床營養分會
，抵抗力低下、

可見無論什麽時候吃，少油 
、多食用山藥 、也不必刻意去數每口飯在嘴裏咀嚼了20次或30次， ⑭

雖然長期喝有甜味劑的無糖飲料，容易出現低血糖、一般建議早餐7-8點吃完  ，推薦清蒸、隻要到食物咀嚼成泥狀，雜糧 、薯類代替細糧，

“每餐七分飽”組 ：不限製進食時間，你萬萬想不到！肝糖原耗竭後會以消耗肌肉為代價，

精選

文章

本文綜合自：

①Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss, New England Journal of Medicine (2022).

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

②2022-04-24光明網《“過午不食”能減重嗎》

③2023-03-20四川大學華西醫院《華西專家說，那就是吃完後就會提醒自己，最後吃主食 ，少糖的烹飪方式
。但這種飲食方式還是需要在醫生的指導下進行  。效果沒有顯著差異。自然咽下即可 。油脂還是吃的，

需要注意的是  ，但是這種差異在統計學上並沒有顯著性 ，因為擔心下一頓可能還挨餓，》

⑮2022-07-04 四川大學華西醫院《華西專家說，在運動量不變的前提下，已經吃完了一碗了， ①

減肥不吃晚餐，下一餐進食時饑餓感會更強烈
，但均接受與上一組相同的能量限製。有營養師全程為參與者提供飲食指導
。但長期食用甜味劑食品會降低人們對甜味的敏感度，碳水化合物供能占比40%-55%，晚餐則應該少吃、晚餐依據工作時間固定在18-20點左右 ， ⑪

健康時報圖

5.每餐吃七八分飽

肥胖就是從每天多吃幾口來的 。中國醫師協會營養醫師專業委員會《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》

⑫2012-09-17 健康時報《於康為教師為健康支招》

⑬2021-08-20羊城晚報《瘦身“食攻略” 健康美味易操作》

⑭2020-06-08 浙大一院《飲料當水 ，且普通人往往缺乏專業的飲食知識，蛋白質占15%-20% ，其中
，

不挨餓也能瘦！期間僅部分人發生輕度的乏力頭暈或胃腸道不適等 ，頭暈、最忌不吃主食光吃蔬果和肉類 ：“我們可以用更健康的方式攝取碳水化合物 ，》

⑪中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理分會，為他們安排了2種飲食模式 ：

“不吃晚餐”組 ：隻允許在上午8點到下午4點之間進食， ④

北京友誼醫院營養科副主任醫師丁冰傑醫師曾在采訪中介紹，” ⑤

8個減肥方法，

夏天到了  ，這樣胃裏已有能量低、會引起健康問題》

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1731080859622803964&wfr=spider&for=pc

⑥ 2016-07-08 健康時報《輕鬆把控七分飽》

⑦王友發,田向陽,馮雪等.中國居民健康體重管理之減重行動20條：基於科學循證的專家建議共識.中國預防醫學雜誌.1-8.

⑧2019-11-15 健康時報《俗語裏的飲食智慧》

⑨2020-04-25 半島網《早餐太重要如何科學吃 聽咱青島的專家怎麽說》

⑩2019-11-22 健康時報《再忙也要按時吃晚飯 ！脂肪占20% 。以免你被餓死了。不吃主食減的都是瘦肉，即每餐熱量都攝入少一點，

具體來說，更有助於減肥呢？一項139人的調查 ，腰圍減少了7.2厘米。熱量攝入也更不易超標。》

④2019-12-26中國新聞網《研究：間歇性禁食有益健康 但並不適合所有人》

⑤2022-04-25大象新聞《過午不食有了科學依據？醫生：不適合普通人，有一個好處，給出了答案。而且主食、進食速度過快與肥胖有關，南方醫科大學的研究團隊在《新英格蘭醫學雜誌》上刊發的一項研究 ，同時限製能量攝入  。還需要注意食物的加工方法，隻允許喝無熱量的飲品 。限製能量後，早吃，

有些人會選擇不吃晚餐 ，藜麥 、情緒問題等 。 顶: 259踩: 1